一週間でくびれをつくる&ウエストを絞るコツ
こんにちは
りゅーせいです。
くびれがあるのとないのとでは、
服の着こなしに大きな差が出ます。
また、くびれがあるだけでスタイルが
よく見えますし憧れますよね。
腹筋はしているに…。
くびれが作れていない人は
間違った知識でしていています。
これを知らないと
いつまでたっても
くびれが作れていないまま
時間だけが過ぎ。
あれだけやる気だった気持ちも
今じゃ全く無くなり。
結局くびれが手に入れることができず
ダイエットを断念。
しかし、これを知ることで
くびれのラインがわかってしまう洋服を
気にせず着れるようになったり、
細身の友達で、モデル体型の友達にも
負けない体型を手に入れることができます。
友達と飲み方をして
食べ過ぎたってなって思いつつ
洋服を脱いで鏡の自分を見ても
食べ過ぎたはずだったのに
スッと細いお腹でメリハリがあり
線などがはっきりと見える体型となります。
多くの女性は、ウエストの細さにも関係する「くびれ」の作り方が分かっていません。
とにかく腹筋を鍛えることに専念しますが、
本来くびれになる部分は横っ腹なのに、
下っ腹やお腹の中心ばかりを
鍛えてしまうのです。
正しいくびれ作りには、
腹筋の両サイドにある
「腹斜筋」を鍛える必要があります。
腹斜筋は、
「下半身を動かさずに上半身をねじる動き」
と「上半身を起こす動き」
の2つを担っているため、
2つの動きを同時に行う筋トレに
取り組むことで効率よく鍛えられます。
筋トレでくびれを作るコツ
お腹周りを引き締めるポイント
くびれを作るための筋トレは、
ただ腹筋や腹斜筋を鍛えるよりも、
さらに効率よく脂肪を燃焼させ
筋肉を育てるコツがあります。
筋トレで簡単にくびれを作る5つのコツを
ご紹介します。
1. 呼吸を意識しながら取り組む
筋トレは無酸素運動に分類され、
呼吸を吐きだして筋肉に負荷をかけ、
基礎代謝を高めるのに効果的です。
くびれを作る筋トレでは、
息を吐きながら筋肉を収縮させ、
息を吐きながら筋肉を伸ばします。
意識して行うことで筋肉にも負荷がかかり、
引き締まったウエストに
なっていけるでしょう。
2. 反動をつけずに動作をゆっくりして
トレーニングする
筋トレで気を付けなければならないのが、
怪我です。
「頑張ろう！」と意気込んで、
何の準備もせずに筋トレを始めてしまうと、
反動を使って間接やスジを痛めてしまいます。
筋トレで大切なことは、
ゆっくりと筋肉を収縮させること。
3. 筋トレを行った後に有酸素運動も行う
筋肉を育てるためには、
効果的です。
脂肪を落としながら
筋肉をつけることができるので、
筋肉太りになったりせず、
女性らしい体のラインがバランスよく
作れるのです。
4. 回数ではなく、一回一回の質を重視する
筋トレは、
ただ回数をこなせば良いわけではありません。
一つの動作の速さや呼吸・筋肉に
向ける意識を大切にし、
筋トレの質を高めることで、
筋肉への負荷をしっかりかけることが
できます。
回数ばかりを増やしフォームが乱れてくると、
筋トレ効果も感じられず、
筋トレの効果も出にくくなってしまうのです。
5. 筋トレは毎日行わないこと
筋肉を育てる過程は、「筋肉へのダメージ - 回復 - 筋肉へのダメージ - 回復…」のくり返し。
ダメージとは負荷をかけることで、
筋トレ後の筋肉痛などのこと。
筋肉がダメージを受けて回復するまで
48～72時間かかるといわれ、
この期間を筋肉が成長するゴールデンタイム「超回復」と言います。
筋トレを毎日取り組んでしまうと
筋肉が復活する前に傷つけることになり、
前回のトレーニングで得られた
刺激を無駄にしてしまいます。
コツがわかった所で
早速ですが
短期間で効果がみえるくびれ作りの
筋トレメニューをご紹介します。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、
脇腹の腹斜筋やお腹の真ん中にある腹直筋を
効果的に鍛えられるトレーニングです。
1 トレーニングマットなどを敷いて
仰向けに寝る
2 右足の膝を90度曲げ、立てる
3 左手を頭の後ろで安定させる
4 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
5 (4)の時、膝の角度は90度のまま
固定しましょう
6 体を内側にひねりながら起こし、
左手の肘と右足の膝をくっつける
7 くっついたら一度停止する
8 ゆっくりと元に戻す
9 この動作を10回繰り返す
10 インターバル(30〜60秒)
11 残り2セット行う
12 逆ペアも取り組む
13 終了
トレーニングのコツ
反動をつけて行わない
戻す時はゆっくりと意識する
回数ではなく、正しいフォームを意識する
肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチのコツは、
勢いで腹斜筋や腹直筋を収縮させないこと。
フォームが乱れ腰やスジを痛める
原因にもなります。
いかがでしたか？
女性らしさを感じさせるボディメイクは、
努力なしでは勝ち取れません。
くびれも日々の腹斜筋への刺激と休息を
繰り返して、少しずつできあがっていきます。
実際に今日からやってみてください！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
